Методы и техники улучшения концентрации внимания, повышение самоконтроля и улучшение психоэмоционального состояния для современного человека

Никогда ранее перед человеком не стояло столь много разнообразных задач в повседневной жизни, люди затрачивают огромное количество психологической энергии не так, как это было, скажем, пару столетий назад. Раньше люди, в основе своей, затрачивали лишь физическую энергию, поскольку труд не был автоматизирован, как и не было его глубокого разделения. С ростом технологического прогресса, стало понятно, экономически эффективнее разделять труд на множество стадий, привлекать к каждой стадии нужное количество людей, дабы общая эффективность росла.

Но рост технологического прогресса невозможен без роста научного. Наука стала развиваться столь быстро, что теперь нет никакой возможности одному учёному или исследователю следить за развитием целой научной дисциплины, каждый день по отдельной научной специальности может выходить сотни статей разных исследователей по всему миру. Этому поспособствовал интернет, повышение общего уровня жизни на земле и уменьшение напряжённости между странами. Словом — процесс глобализации пошёл семимильными шагами.

К сожалению, у всего этого есть оборотная сторона. Человеческий мозг вынужден теперь не столько концентрироваться на одной деятельности, сколько брать во внимания несколько факторов и пытаться их контролировать. Возьмём, к примеру, езду за рулём. Вы едете в общем потоке движения, в машине у Вас звучит радио, помимо этого Ваши мысли заняты тем чтобы подготовить квартальный отчёт к завтрашнему дню, забрать ребёнка из детского сада, в этот момент у Вас ещё и зазвонит телефон. Стоит ли говорить сколь сильно ухудшится Ваше вождение? Только разговор по мобильному телефону во время вождения транспортного средства увеличивает на 75% риск попадания в ДТП. Добавим к этому ещё сонливость, последствия выпитого после вчерашней весёлой вечеринки и духоту в салоне машины. И не забудьте, что таких же людей ещё пара десятков штук на трассе.

После тяжёлого дня Вы пришли домой, у Вас возникает желание использовать своё свободное время на что-нибудь, к примеру, чтение книги по интересующей Вас теме. Весь день в голове играет музыка где-то «подхваченная» с утра по дороге на работу, ритмичные звуки в современной поп-музыке очень хорошо въедаются в сознание. Вы берёте книгу и спустя время понимаете, что Вам невероятно сложно удержать на ней внимание, сознание постоянно перепрыгивает на разные раздражители. Даже в полной тишине Вы начинаете вспоминать о событиях ушедшего дня или думать о событиях грядущего, в голове словно рой мыслей и впечатлений. Всё что из физической активности Вы осуществили за день это несколько шагов между маршрутом дом-автомобиль и автомобиль-работа, но при этом чувствуете титаническую усталость. Это связано с тем что многозадачность и параллельная обработка действий Вашим мозгом, затрачивает гораздо больше энергии чем фокусировка и выполнение одной работы, поскольку мозг вынужден держать в голове одновременно данные о нескольких операциях, переключаясь между ними и запоминать прогресс. Более того, он вынужден прослеживать взаимодействие между операциями, это как раз и объясняет причину столь сильного повышения риска ДТП при разговоре по телефону.

Методы противодействия

Фоновый шум и музыка

Если у Вас работает дома фоном телевизор или радио, рекомендуется отключать их если Вы заняты другим делом. Это облегчит работу Вашему мозгу при отделении лишней информации от важной. Если Вы предпочитаете слушать музыку во время выполнения какого-либо действия то к выбору музыки стоит подойти с определённым вниманием, при выполнении физической или монотонной работы, к примеру в спорт зале, лучше слушать ритмичную музыку, в этом случае могут подойти клубные композиции в жанре Trance или House, но музыка типа Dubstep не рекомендуется поскольку там быстрый темп резко сменяется медленным что может негативно повлиять на общую работоспособность. Если же Вы предпочитаете музыку потяжелей, то рекомендуются жанры типа Power Metal или же Groove Metal. Если же Вы заняты интеллектуальной деятельностью, то рекомендуется слушать музыку со средним или медленным темпом, без слов или со словами язык которых Вам непонятен. Для этого неплохо подойдет Solo Piano или любой другой жанр со спокойным и размеренным ритмом без вокала.

Стимуляторы

На первый взгляд может показаться, что кофе положительно влияет на улучшение внимания. Отчасти это верно, но как говорится, дьявол кроется в деталях. Кратковременное увеличение концентрации внимания и приток энергии на короткий промежуток времени его действия, сменяется упадком ещё более сильным чембыло перед его употреблением. После чего Вы вынуждены выпить ещё больше кофе чтобы сохранить былую активность, что непременно отразится на Вашем здоровье в целом и сне в частности.

Сон

Ключевая функция сна не только отдых, но и обработка, структурирование поступившей за день информации и впечатлений. Экономить на сне может показаться выгодным, но недосып в перспективе столь сильно сказывается на внимании, запоминании и общей работоспособности, что пренебрегать им не имеет никакого смысла.

Распределение дел

Не менее эффективно составить список дел со шкалой времени.  Сейчас существуют десятки приложений, позволяющих составить план Ваших дел и синхронизировать между Вашими устройствами. Отредактировав на одном устройстве, поправки введутся сразу на всех что очень удобно и помогает сохранить большое количество времени, именно поэтому многие крупные компании готовы потратить огромные суммы на грамотное управление временем своих работников.

Откажитесь от алкоголя и чрезмерного употребления сахара

О вреде алкоголя и большого количества сахара написано тысячи книг и статей, но не лишним будет напомнить что алкоголь уменьшает плотность белого вещества в мозгу, разрушая связи между нейронами. К счастью, процесс обратим, нужно лишь отказаться от спиртного.

Большое количество сахара, в свою очередь, создаёт переизбыток глюкозы в крови, что в свою очередь ведёт к перекосу количества инсулина, его становится больше пропорционально поступающей глюкозе. После чего наблюдается слишком резкий спад глюкозы, что ведёт к ложному чувству голода и перееданию.

Упражнения

Сознание и тело едино, поэтому полезно понимать что с помощью физических тренировок можно регулировать психоэмоциональное состояние. Нервная система человека подчиняется единым принципам, так что воздействие на одну систему возможно через другую. Поэтому упражнения работающие с моторикой ваших движений и дыханием, сыграют решающую роль в управлении концентрации и создании стабильного психоэмоционального состояния. 

Концентрация на объекте

Возьмите любую небольшую вещь, например ключи. Поставьте их перед собой и старайтесь рассмотреть все черты и линии объекта, их положение относительно друг друга и цвет. Проделывайте это в течении 3-5 мин. после чего закройте глаза, попытайтесь представить этот объект и рассмотрите в воображении все его линии. Ваша задача не отвлекаться во время наблюдения, это же упражнение крайне полезно художникам и тем кому нужна развитая зрительная память.

Осознанные движения 

Когда выполняете какое-то действие, старайтесь думать только о его выполнении, о текущем положении частей тела и об их движениях. Можно использовать это во время ходьбы, обращать внимания на постановку стоп, на движении рук и головы, контролировать Вашу походку.

Замедление движений

Желательно использовать вместе с осознанными движениями. Во время выполнения, к примеру, чистки зубов попробуйте замедлять Ваши движения придавая им чёткость и слаженность действий.

Дыхательные упражнения

В любом спорте дыханию уделяется значительная часть времени. Дыхание это постоянный обмен энергией между средой и человеком, любая клетка нашего организма нуждается в энергии, следовательно, изменение потока энергии может повлиять на организм в целом. Более того, управление дыханием это ключ к управлению вегетативной нервной системой. Брюшное дыхание использовали ещё самураи сотни лет назад, такое дыхание эффективно тем что из лёгких активнее замещается остаточный воздух (те 20% воздуха которые вы не сможете выдохнуть даже при сознательном усилии). Дыхание должно быть средним, не сильно глубоким чтобы избежать гипервентиляции лёгких. Ритм и скорость должны исходить из желаемого состояния. Временами контролируйте пульс и отмечайте Ваш прогресс в блокноте.

Заключение

Куда направлено внимание — туда течёт энергия. Поэтому контроль и умение отсекать лишние поможет Вам правильно распределить энергию. С помощью вышеописанных упражнений и методик вы сможете значительно увеличить свою работоспособность и качество выполняемых Вами действий. Но важно помнить, формирование привычки происходит приблизительно 30 дней, поэтому поначалу внедрение этих методик может привести к чувству внутреннего дискомфорта. Это нормальное явление, поскольку переучиваться всегда сложнее чем учиться с нуля.

Здесь кратко просуммированы положения статьи для облегчения восприятия: 

• Замените количество поступающей информации качеством
• Старайтесь делать только одно дело одновременно и фокусироваться только на нём
• Используйте соответствующую музыку для улучшения Вашего внимания
• Откажитесь от стимуляторов
• Спите не менее 8 часов
• Откажитесь от чрезмерного употребления спиртной продукции
• Избегайте продуктов с большим содержанием сахара

Эти рекомендации гарантированно улучшат ваше самочувствие и повысят вашу личную эффективность.

29.08.2016

Академия бизнес-практики «ТРИУМФ»